Берегите сердце — начните уже сегодня. Несколько привычек, которые по силе каждому

Каждый год 29 сентября отмечается Всемирный день сердца. Это день, когда врачи, общественные организации и обычные люди во всем мире говорят об одном и том же: как сделать так, чтобы наше сердце работало долго и без сбоев.

Сердце размером всего лишь с кулак, весит около 250–350 граммов, но за сутки оно сокращается примерно 100 тысяч раз. Оно не отдыхает ни секунды — круглые сутки качает кровь, доставляя кислород и питательные вещества каждой клетке нашего тела. И при этом мы вспоминаем о нем, к сожалению, чаще всего тогда, когда что-то уже пошло не так.

Сердечно-сосудистые заболевания — главная причина смерти во всем мире. По данным Всемирной организации здравоохранения, ежегодно от них умирают около 18 миллионов человек. Это каждый третий случай смерти на планете. Но самое важное здесь другое: до 80 % преждевременных смертей от инфарктов и инсультов можно было бы предотвратить.

То есть в большинстве случаев сердце «ломается» не внезапно. Проблема накапливается годами. Повышенное давление, высокий сахар, холестерин, курение, малоподвижность, неправильное питание — все это медленно, незаметно подтачивает сосуды и само сердце. А потом в один день случается инфаркт или инсульт.

Хорошая новость в том, что для защиты сердца не нужны какие-то сложные схемы. Достаточно нескольких привычек, которые под силу каждому.

Двигайтесь — но без фанатизма. Сердце — это мышца, ей нужна нагрузка, но не изматывающая. ВОЗ рекомендует минимум 150 минут умеренной активности в неделю: быстрая ходьба, плавание, велосипед. Если 150 минут кажутся много, начните с 30 минут в день — можно разбить на три подхода по 10 минут. Важна не интенсивность, а регулярность.

Ешьте правильно — это важнее, чем есть мало. Средиземноморский тип питания считается самым дружелюбным для сердца. Его принцип простой: больше овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых, орехов и рыбы; меньше красного мяса, переработанных продуктов, сладких напитков и соли. Хорошее правило — чтобы на тарелке было «радужно»: красный помидор, оранжевая морковь, зеленый шпинат, фиолетовая капуста. Соль — под контроль: не больше 5 граммов в день, это примерно чайная ложка.

Спите достаточно и качественно. Хронический недосып связан с повышенным давлением, нарушениями ритма и даже риском сердечной недостаточности. Большинству взрослых нужно 7–9 часов сна. Убрать телефон за час до сна, ложиться примерно в одно и то же время — уже этого часто достаточно, чтобы сон стал лучше.

Не курите и поменьше алкоголя. Курение — один из самых сильных факторов риска. Табачный дым повреждает стенки сосудов, никотин поднимает пульс и давление, угарный газ снижает количество кислорода в крови. Хорошая новость: после отказа от курения риск постепенно падает и примерно через десять лет приближается к уровню тех, кто никогда не курил. Что касается алкоголя, то старые представления о «полезной дозе» красного вина сегодня опровергаются. Крупные исследования Оксфорда показали: даже одна-две порции в день повышают риск инсульта примерно на 12 %.

Следите за стрессом — не позволяйте сердцу работать «в переработку». При постоянном стрессе организм выделяет кортизол, пульс и давление растут, сердце вынуждено работать на пределе. Простое дыхательное упражнение — вдох на 4 секунды, задержка на 4, выдох на 6 — помогает активировать парасимпатическую систему и снизить пульс. Ежедневно находите немного времени без экрана: прогулка, книга или просто тишина — это тоже забота о сердце.

Есть одна вещь, которая важнее любых «секретов долголетия»: знать своё давление, сахар и холестерин.

Гипертонию называют «тихим убийцей», потому что у большинства людей нет никаких симптомов, пока повреждения уже не накопились. После 40 лет измерять давление нужно регулярно. Если оно стабильно выше 130/80 мм рт. ст. — это повод обсудить с врачом дальнейшие шаги. То же касается сахара и холестерина: они не болят, не дают о себе знать, но оставляют след в сосудах.

Всемирный день сердца 2026 года проходит под девизом «Не пропусти удар сердца». В этом слогане два смысла. Первый — важно вовремя замечать тревожные сигналы организма. Второй — нужно, чтобы каждый человек, каждая община и каждое государство делали доступ к здоровью сердца реальным для всех.

Умение распознать симптомы — критически важно. Классические признаки инфаркта: боль или сдавливание в груди, отдающие в левую руку, плечо или челюсть, потливость, одышка. Но у женщин симптомы часто нетипичные — сильная усталость, тошнота, дискомфорт в спине или нижней челюсти. 

Сердце не любит резких перемен. Ему ближе спокойный, постоянный ритм заботы. Начните с одного шага. Сегодня это может быть короткая прогулка, порция овощей за обедом, лишние полчаса сна или звонок человеку, с которым давно не говорили. Одиночество, кстати, врачи все чаще называют недооцененным фактором риска: живое общение поддерживает сердце не хуже, чем хороший сон.

Дарья АЖГИРЕВИЧ, инструктор-валеолог Столбцовского РЦГиЭ