Как наладить сон и справиться с бессонницей: советы, которые работают

Пожалуй, каждый из нас хоть раз в жизни сталкивался с ситуацией, когда желанный сон не приходит, а пересчет овец лишь усиливает чувство разочарования и усталости. Если эпизоды бессонницы стали повторяться, не стоит сразу тянуться за снотворным. Часто наладить сон можно самостоятельно, изменив свои привычки и образ жизни.

Что такое гигиена сна и почему она важна?

Гигиена сна — это набор простых правил, которые помогают вашему мозгу настроиться на отдых. Ее основа — стабильность и ритуалы.

1. Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни. Это помогает настроить ваши внутренние биологические часы.
2. Создайте ритуал отхода ко сну. За час до сна перейдите в «спокойный режим». Примите теплую ванну, почитайте бумажную книгу, послушайте расслабляющую музыку. Главное — исключить гаджеты. Синий свет от экранов телефонов и телевизоров подавляет выработку мелатонина — гормона сна.
3. Превратите спальню в оазис для сна. В вашей спальне должно быть тихо, темно и прохладно. Используйте плотные шторы, маску для сна и проветривайте помещение перед сном. Кровать должна ассоциироваться только со сном и отдыхом — избегайте в ней работать, есть или смотреть фильмы.

На что обратить внимание в течение дня?

Причины бессонницы часто кроются в нашей дневной активности.

• Кофеин и алкоголь. Ограничьте кофе, крепкий чай и энергетики во второй половине дня. Алкоголь может помочь заснуть, но он сильно нарушает структуру сна, делая его поверхностным и прерывистым.
• Физическая активность. Регулярные, но умеренные физические нагрузки (прогулки, плавание, йога) великолепно помогают бороться со стрессом и улучшают качество сна. Однако интенсивные тренировки лучше заканчивать за 2-3 часа до отхода ко сну.
• Питание. Ложиться спать голодным или, наоборот, с переполненным желудком — плохая идея. Если перед сном хочется перекусить, выпейте стакан кефира или теплого молока.

Что делать, если сон не приходит?

Вы легли в кровать, а сон убежал? Не заставляйте себя.

Правило 20 минут: если вы не можете уснуть в течение 15-20 минут, не лежите в кровати, ворочаясь. Встаньте, пройдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь спокойным при приглушенном свете (послушайте аудиокнигу, порисуйте, сложите пазл). Как только почувствуете сонливость — возвращайтесь в постель.

Когда стоит обратиться к врачу?

Если, несмотря на все ваши усилия, проблемы со сном сохраняются больше месяца, мешают вашей дневной активности, вызывают сильную усталость и раздражительность, не откладывайте визит к специалисту — терапевту или сомнологу. Бессонница может быть симптомом других состояний (например, тревожности, депрессии или апноэ), которые требуют профессиональной помощи.

Помните, что здоровый сон — это не роскошь, а жизненная необходимость. Начните с малого, будьте последовательны, и ваши ночи снова станут временем отдыха и восстановления.