Правила здорового питания: что поможет избежать инсульта, онкологии и диабета

16 октября мир отмечает Международный день здорового питания. В этом контексте инструктор-валеолог Минского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья Юлия Климченко подчеркивает важность правильного питания для поддержания здоровья.

Влияние питания на здоровье

Неправильное питание может способствовать развитию хронических неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, онкология и диабет второго типа. Поэтому важно следовать принципам здорового питания.

Принципы здорового питания

1. Соответствие калорийности энергозатратам

Количество калорий, поступающих в организм, должно соответствовать расходам энергии. Потребность в калориях зависит от пола, возраста, массы тела и физической активности:

• Женщины в среднем нуждаются на 10-15% меньше калорий, чем мужчины.
• У пожилых людей потребность в энергии снижается на 7% каждые 10 лет.
• Для людей, занимающихся интеллектуальным трудом, энергозатраты составляют около 1500 ккал, для спортсменов — до 4000 ккал в сутки.

2. Разнообразие и баланс

Питание должно быть разнообразным и сбалансированным по содержанию углеводов, жиров, белков, витаминов и минералов. Для наглядности можно использовать «правило тарелки»:

• Овощи, фрукты и зелень: занимают примерно половину тарелки. Они обеспечивают клетчаткой и витаминами.
• Сложные углеводы: составляют четверть тарелки (цельные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы). Они дают энергию и бодрость.
• Белковая пища: занимает оставшиеся 25% (нежирные сорта мяса, птица, рыба, бобовые). Белок необходим для строительства тканей.

3. Правильный режим питания

• Кратность приемов пищи: 4-5 раз в сутки, с возможными перекусами из свежих овощей и фруктов.
• Определенные часы: еда в одно и то же время способствует лучшему усвоению.
• Ужин: за 3-4 часа до сна, избегая переедания.
• Распределение калорийности: завтрак — 25%, обед — 30%, полдник — 20%, ужин — 25%.

4. Питьевой режим

Вода играет ключевую роль в биохимических процессах организма. Взрослому человеку необходимо от 2200 до 3100 миллилитров воды в день, включая ту, что содержится в пище. Потребность в воде зависит от массы тела, физической активности и состояния здоровья.

5. Ограничение вредных продуктов

Рекомендуется ограничить или исключить из рациона:

• Соль: задерживает жидкость и повышает артериальное давление.
• Острые, копченые и жирные продукты.
• Кондитерские изделия и сахар: лучше заменить их свежими ягодами, медом и фруктами.

Соблюдение этих простых правил поможет не только поддерживать здоровье, но и предотвратить множество заболеваний. Здоровое питание — это залог активной и полноценной жизни!