Простые шаги к здоровой жизни. Что говорит наука

Здоровье — это главная ценность, которая во многом зависит от нас самих. 

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), именно образ жизни определяет здоровье человека на 50 %, тогда как наследственность и работа врачей влияют на него в гораздо меньшей степени. Хорошая новость в том, что правильные привычки помогают снизить риск преждевременной смерти от всех причин на 39 % . Давайте разберем основные принципы здорового образа жизни, опираясь на рекомендации официальных источников.

Физическая активность— это основа здоровья. ВОЗ рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности (например, быстрая ходьба) или 75 минут интенсивной (бег, плавание). На практике это означает примерно 30 минут активности в день.

Необязательно сразу записываться в спортзал. Начните с малого: проходите 7000-10000 шагов в день (это примерно 30-50 минут ходьбы), откажитесь от лифта в пользу лестницы, при сидячей работе обязательно вставайте и разминайтесь каждый час.

Регулярное движение укрепляет сердце и сосуды, снижает риск диабета, ожирения и некоторых видов рака, улучшает настроение и качество сна.

Здоровое питание — это не строгие диеты, а осознанный подход к выбору продуктов. Вот основные рекомендации, с которыми согласны все врачи:

• Ешьте больше овощей и фруктов. ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 граммов (примерно 5 порций) овощей и фруктов в день. Отдавайте предпочтение сезонным и местным продуктам.
• Ограничьте соль. Рекомендуемая норма — не более 5 граммов соли в сутки (примерно одна чайная ложка). Избыток соли повышает давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Сократите потребление сахара. Сахар добавляют во многие готовые продукты, даже в те, где мы его не ожидаем. ВОЗ советует ограничить «свободные сахара» (добавленные в продукты и напитки) до менее 10 % от суточной калорийности, а лучше — до 5 % .
• Выбирайте правильные жиры. Замените насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло) на ненасыщенные (рыба, авокадо, орехи, растительные масла).
• Исключите продукты глубокой переработки. Речь идет о колбасах, полуфабрикатах, сладких газированных напитках, фаст-фуде — в них много скрытых соли, сахара и вредных жиров.

Питайтесь регулярно, не пропускайте завтрак и старайтесь, чтобы еда приносила вам удовольствие.

Качественный сон не менее важен, чем питание и движение. Взрослому человеку рекомендуется спать 7-9 часов в сутки.

• Создайте комфортные условия: прохлада в комнате (18-20°C) и полная темнота помогают лучше высыпаться.
• Отложите телефон и другие гаджеты как минимум за час до сна. Синий свет экранов мешает выработке мелатонина — гормона сна.
• Постарайтесь исключить кофеин после обеда, а алкоголь — минимум за 3 часа до сна.

Хронический недосып грозит ухудшением работы мозга, снижением иммунитета и даже может привести к набору веса.

Вредные привычки —  один из главных врагов здоровья. И курение, и алкоголь наносят вред практически всем органам и системам организма.

• Курение. Табак содержит тысячи химических веществ, многие из которых токсичны и вызывают рак. В среднем курильщики теряют 10 лет жизни. Курение вредит не только самому курильщику, но и окружающим из-за вторичного дыма.
• Алкоголь. Безопасной дозы алкоголя не существует. Он связан с более чем 200 заболеваниями, включая рак, болезни печени и сердца. Чем меньше алкоголя вы пьете, тем ниже риск.

Отказ от этих привычек — один из самых значимых вкладов в собственное здоровье и долголетие.

Здоровье — это не только физическое благополучие, но и душевное равновесие. ВОЗ определяет здоровье как состояние полного физического, психического и социального благополучия.

• Управляйте стрессом. Хронический стресс подрывает иммунитет и может стать причиной многих заболеваний. Освойте простые техники релаксации, такие как дыхательная гимнастика или короткие медитации.
• Находите время для радости. Занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие, общайтесь с близкими, гуляйте на свежем воздухе.
• Проходите диспансеризацию. Регулярные профилактические осмотры помогают выявить заболевания на ранних стадиях, когда их легче всего лечить.

Здоровый образ жизни — это не сложно. Это сумма маленьких, но верных шагов, которые вы можете начать делать уже сегодня. Выберите для себя один совет из этой статьи и попробуйте внедрить его в свою жизнь. Заботьтесь о себе, и ваше здоровье обязательно ответит вам благодарностью!

Дарья АЖГИРЕВИЧ, инструктор-валеолог Столбцовского РЦГиЭ