«Солнечный» витамин. Зачем организму нужен витамин D и как пережить осень

С приходом октября световой день в Беларуси сокращается стремительно. Солнце всё чаще прячется за облаками, а вместе с ним уходит и главный источник витамина D — ультрафиолетовое излучение. Этот витамин организм способен вырабатывать самостоятельно, но только под воздействием солнечного света. Из-за умеренного количества солнечных дней в Беларуси и сложности в восполнении потребности через питание врачи часто рекомендуют приём витамина D в качестве добавки к пище. Разбираемся, почему он так важен, как понять, что его не хватает, и что делать в пасмурный сезон.

Витамин D — не просто витамин

С точки зрения химии витамин D — это не совсем витамин, а гормон. Он синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, поэтому его часто называют «солнечным» витамином.

Главная функция витамина D связана с костями. Он способствует тому, чтобы кальций всасывался из кишечника и встраивался в костную ткань, делая её крепкой и стабильной. Но этим его роль не ограничивается. Витамин D участвует в работе иммунной системы, влияет на силу мышц и задействован в других обменных процессах.

При длительном дефиците витамина D нарушается минерализация костей. У детей это вызывает рахит, у взрослых — остеомаляцию, размягчение костей. Возможно также развитие остеопороза.

Чем опасна пасмурная осень

Осенью обостряются многие хронические заболевания и тревожные состояния. Уменьшение солнечных лучей приводит к снижению уровня витамина D, что может негативно влиять на иммунную систему, провоцировать апатию, слабость и упадок сил.

Одновременно с уменьшением солнечного света снижается уровень серотонина — гормона, который положительно влияет на настроение, регулирует сон и аппетит. В пасмурные дни его вырабатывается гораздо меньше.

В итоге на фоне похолодания и нехватки солнечного света люди начинают испытывать проблемы со здоровьем. При переходе от лета к осени наблюдается рост заболеваемости, усиление эмоциональных и тревожных состояний.

Как распознать дефицит

Симптомы нехватки витамина D могут быть размытыми и напоминать обычную усталость. Среди них — боли в костях и суставах, мышечная слабость и подёргивания, частые простуды и ОРВИ, боли в ногах и пояснице. Тяжёлый дефицит может вызывать судороги мышц, спазмы лицевых мышц, кистей и стоп.

У взрослых основными проблемами, вызванными дефицитом витамина D, являются мышечная и костная слабость, что может приводить к падениям и переломам.

Однако точно определить уровень витамина D можно только по анализу крови. Лабораторное измерение сывороточного 25(OH)D является основным методом диагностики.

Сколько нужно витамина D

Рекомендации различаются в зависимости от возраста и состояния здоровья.

Для взрослых в возрасте 18–50 лет для профилактики дефицита рекомендуется получать не менее 600–800 МЕ витамина D в сутки. Лицам старше 50 лет — не менее 800–1000 МЕ. Международные рекомендации определяют нормы в 400 МЕ для лиц моложе 50 лет и 800 МЕ для лиц старше 50 лет.

Для профилактики дефицита у взрослых доза может составлять 800–2000 МЕ в сутки, в зависимости от массы тела. Приём рекомендован с сентября по апрель.

Врачи подчёркивают: профилактическая дозировка в 2–2,5 тысячи МЕ безопасна. Исследования на тысячах человек показали, что эта дозировка не вызывает передозировки.

Где искать витамин D

Солнечный свет — главный источник, но осенью и зимой его недостаточно. Тогда на помощь приходит питание.

Самым богатым источником витамина D является дикий лосось. Из 100 граммов рыбы можно получить от 600 до 1000 МЕ. Выращенный на фермах лосось содержит меньше — до 250 МЕ на 100 граммов.

Рыбий жир содержит 400–1000 МЕ в одной столовой ложке. Сельдь приносит от 290 до 1500 МЕ на 100 граммов и при этом стоит значительно дешевле лосося.

Небольшое количество витамина D содержится в яйцах, сыре, говяжьей печени и сливочном масле. Грибы также являются источником этого витамина.

Однако получить достаточное количество витамина D только из пищи сложно. Человеку рекомендуется съедать не менее 2–3 яиц в неделю, но даже этого недостаточно для полного покрытия потребности.

Как восполнить дефицит

Осенью и зимой, когда солнце недостаточно активно, всем людям рекомендован приём профилактической дозы витамина D.

Врачи советуют не заниматься самолечением. Если появляются симптомы — усталость, выпадение волос, ломкость ногтей, низкая сопротивляемость инфекциям — нужно сдать анализы и выяснить, чего действительно не хватает.

При приёме витамина D важно соблюдать несколько правил. Лучше разносить во времени приём витамина D и витаминов группы B — хотя бы на два часа. Например, витамин D после завтрака, а витамины группы B через пару часов.

Кальций желательно получать с едой — из молочных продуктов, творога, йогурта.