Почему осенью так трудно встать с кровати – сомнолог рассказала, как вернуть бодрость

С наступлением осени многие замечают, что утром становится гораздо сложнее выбраться из постели, а вечером, наоборот, появляются проблемы с засыпанием. Почему организм реагирует на сокращение светового дня именно так и как помочь себе перестроиться, агентству «Минск-Новости» рассказала врач-сомнолог Ольга Власова.

Все дело в биологических часах

По словам врача, основной причиной сонливости становится изменение работы внутренних биологических часов.

Циркадные ритмы человека во многом зависят от количества света. Дневное освещение подавляет выработку мелатонина — гормона, который отвечает за подготовку организма ко сну. В темноте его уровень, напротив, повышается.

Осенью рассвет наступает позже, поэтому утром организм получает меньше естественного света. В результате сигнал о начале нового дня может прийти с опозданием. Уровень мелатонина в привычное время подъема остается повышенным, из-за чего человек чувствует сонливость и разбитость.

По словам Ольги Власовой, сдвиг естественного выведения мелатонина может составлять до полутора часов.

Как помочь организму проснуться

Один из самых простых способов поддержать привычный режим — получать больше дневного света.

Специалист рекомендует чаще находиться возле окна и по возможности выходить на улицу в светлое время суток. Не стоит отказываться от прогулки только из-за пасмурной погоды: естественного освещения даже в облачный день обычно больше, чем в помещении.

При этом важно следить за своим самочувствием. Если проблемы со сном, постоянная усталость, упадок сил или изменения настроения сохраняются неделями, не стоит списывать все только на осень. Такие симптомы могут быть связаны, в частности, с анемией, заболеваниями щитовидной железы, депрессией или сезонным аффективным расстройством. В подобных случаях стоит обратиться к врачу.

Не пытайтесь изменить режим за один вечер

Перевести организм на новый график быстро не получится. По словам сомнолога, одна из распространенных ошибок — резко переносить время отхода ко сну.

Если человек привык ложиться в два часа ночи, а затем внезапно решает отправляться в постель в десять вечера, это вовсе не гарантирует раннего засыпания. Скорее всего, он просто будет долго лежать без сна, переживать из-за этого и тем самым еще сильнее усугубит проблему.

Оптимальный вариант — постепенно сдвигать режим на 30–60 минут в сутки. Причем корректировать его специалист советует начинать именно с времени подъема.

Например, если обычно человек встает в 11:00, сначала можно перенести подъем на 10:30. Время отхода ко сну постепенно изменится само — благодаря накопившейся за день усталости. Если необходимо сдвинуть график на два-три часа, полная адаптация может занять около пяти-семи дней.

Что делать вечером и утром

При переходе на новый режим важно учитывать не только сон, но и освещение. Примерно за полчаса до предполагаемого отхода ко сну стоит приглушить свет.

Утром, напротив, организму нужен яркий свет — поэтому после пробуждения желательно сразу открыть шторы или включить хорошее освещение.

Кроме того, под новый график следует постепенно подстроить время приемов пищи и физических нагрузок. Такой комплексный подход поможет организму быстрее привыкнуть к изменившемуся световому дню.