Пять способов сделать прогулку полезной для здоровья сердца и психики

Ежедневная 10-минутная прогулка способна существенно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов рака. Однако вы можете увеличить пользу от этого простого занятия. Вот пять способов сделать ваши прогулки более продуктивными, основываясь на исследованиях, опубликованных в British Medical Journal.
Меняйте скорость ходьбы
Чередование быстрого и умеренного темпа, или интервальная ходьба, помогает улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы и нормализовать уровень сахара в крови.
Чтобы добавить интервалы в вашу прогулку, ускорьтесь на несколько минут, а затем вернитесь к обычному темпу. Повторяйте такие циклы, чтобы повысить пульс и сжигать больше калорий.
Увеличьте темп
Скорость ходьбы имеет важное значение. Анализ данных более 50 000 человек показал, что быстрая ходьба (около 5 км/ч) снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Чтобы выбрать подходящий темп, идите так, чтобы ваше дыхание учащалось, но вы все еще могли поддерживать разговор.
Добавьте утяжеление
Ношение утяжеленного жилета или рюкзака повышает интенсивность прогулки. Исследования подтверждают, что дополнительный вес (примерно 5% от массы тела) помогает укрепить мышцы и сжигать больше калорий. Например, если вы весите 80 кг, начните с рюкзака, вес которого составляет около 4 кг. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм.
Используйте холмы и лестницы
Ходьба в гору или по лестнице активирует мышцы ног и ягодиц, усиливая тренировку. Подъем сжигает больше калорий, а спуск улучшает равновесие и функциональность мышц. Не упускайте возможности пройтись по лестнице или по более крутым участкам местности.
Практикуйте осознанную ходьбу
Прогулки полезны не только для тела, но и для психики. Осознанная ходьба — это техника, включающая концентрацию на каждом шаге, дыхании и окружающем мире, что способствует снижению уровня стресса. Исследование показало, что месячная практика осознанной ходьбы значительно улучшает настроение и психическое здоровье.
Чтобы начать, сосредоточьтесь на ощущениях от каждого шага, звуках и образах вокруг. Это поможет снизить тревожность и сделает прогулки более приятными.
Ходьба остается одним из самых доступных и универсальных способов улучшить здоровье и физическую форму.