Врачи назвали 12 продуктов для поднятия гемоглобина

Диетологи составили список продуктов, богатых железом, и развеяли популярный миф о том, что печень является абсолютным чемпионом по содержанию этого микроэлемента. Оказалось, что в некоторых субпродуктах и даже в привычных растительных продуктах железа ничуть не меньше, а иногда и больше.

Железо критически важно для нашего организма, так как участвует в образовании гемоглобина — белка, переносящего кислород к тканям. Однако усвояемость этого элемента напрямую зависит от его формы. Врачи напоминают: существует гемовое железо (из животных продуктов, усваивается легко) и негемовое (из растений, усваивается хуже, но при грамотном сочетании с витамином С эффективность повышается).

Животные источники (Гемовое железо)

Лидерами среди морепродуктов признаны моллюски — до 3 мг на 100 г (17% нормы). Богаты железом консервированный тунец (1,4 мг в 85 г продукта) и темное мясо индейки (1,4 мг).

Особого внимания заслуживают субпродукты. Хотя традиционно печень считается главным источником железа, недавние данные исследований ставят это утверждение под сомнение.

Сенсация: В 100 г говяжьей печени содержится около 6,5 мг железа (36% нормы), но это далеко не рекорд. Согласно исследованию (PubMed ID: 19475341), концентрация железа в селезенке составляет 31,2 мг на 100 г, в легких — 5,7 мг, а в почках и сердце — около 3 мг. При этом в печени только 13,6% железа находится в легкоусвояемой форме, тогда как в мясе этот показатель достигает 64%, а в селезенке — 72,8%.

Таким образом, если вы не любите паштеты, можете смело налегать на обычную говядину или мясные субпродукты — польза будет выше.

Растительные источники (Негемовое железо)

Для вегетарианцев и тех, кто хочет разнообразить рацион, эксперты выделили 7 продуктов:

• Бобовые: Лидер среди них — чечевица (6,6 мг на чашку).
• Тофу: Половина чашки дает 3,4 мг железа и 22 г белка.
• Темный шоколад (какао от 70%): Всего 28 г принесут 3,4 мг микроэлемента (но важно помнить о калорийности).
• Киноа и тыквенные семечки: Около 2,5–2,8 мг на порцию.
• Шпинат и брокколи: Содержат 1–2,7 мг, а высокое содержание витамина С в брокколи (112% нормы) помогает усваивать железо из других растительных блюд.

Норма потребления

Эксперты напоминают, что суточная потребность не универсальна:

• Мужчинам достаточно около 8 мг в сутки.
• Женщинам в репродуктивном возрасте требуется 18 мг из-за потерь при менструации.
• Во время беременности потребность возрастает еще сильнее.

Приятный бонус: наш организм умен — он самостоятельно регулирует всасывание железа в кишечнике. При дефиците усвоение усиливается, а при избытке — снижается. Главное — обеспечить поступление правильных продуктов.