Жир на животе из-за кортизола. Как стресс, сон и питание влияют на фигуру

Жир на животе, который не уходит ни от диет, ни от тренировок, часто списывают на возраст или обмен веществ. Но иногда за ним стоит гормон стресса кортизол. Разбираемся, как он влияет на распределение жира, при чём здесь сон и питание и когда пора идти к эндокринологу.

Кортизол — это гормон, который вырабатывается надпочечниками в ответ на стресс. В краткосрочной перспективе он полезен: помогает мобилизовать энергию и справиться с нагрузкой. Проблемы начинаются, когда стресс становится хроническим, а уровень кортизола остаётся повышенным долгое время. Исследования показывают, что глюкокортикоиды (к которым относится кортизол) напрямую влияют на то, где организм запасает жир, направляя его преимущественно в область живота .

Как кортизол «переселяет» жир на живот

Механизм довольно сложен, но суть в следующем. Висцеральный жир (тот, что окружает внутренние органы) имеет более высокую плотность рецепторов к кортизолу, чем подкожный . Когда уровень гормона chronically повышен, организм получает сигнал откладывать жир именно туда.

Кроме того, кортизол повышает аппетит, особенно тягу к сладкой и жирной пище, и снижает чувствительность мозга к сигналам насыщения (лептину и инсулину) . Получается замкнутый круг: стресс заставляет есть больше калорийной еды, а гормон тут же отправляет излишки прямиком на живот.

При чём здесь сон и питание

Плохой сон и несбалансированное питание — два главных союзника хронически высокого кортизола.

Сон. Недосып воспринимается организмом как стресс. Всего несколько ночей плохого сна повышают уровень кортизола на следующий день. Кроме того, нарушается выработка гормона роста и мелатонина, что ещё сильнее сбивает метаболизм.

Питание. Резкие ограничения в еде, пропуск завтрака и голодание до вечера — это тоже стресс для тела. Кортизол повышается, а вечером вы получаете сильный приступ голода и переедаете. Если в рационе много быстрых углеводов и сахара, уровень глюкозы в крови скачет, провоцируя выброс инсулина и дальнейшее накопление жира.

Как отличить «кортизоловый» живот от обычного

«Кортизоловый живот» — не медицинский диагноз, а скорее народный термин. Однако у него есть характерные черты. Жир скапливается преимущественно в области талии и верхней части живота, при этом руки и ноги могут оставаться относительно тонкими . Часто это сопровождается ощущением «вздутия», хотя реальный объём жира может быть не таким уж большим.

Если вы замечаете, что живот растёт на фоне хронического стресса, плохого сна и тяги к сладкому, стоит задуматься о кортизоле. Но важно не путать это с редким заболеванием.

Когда пора к врачу

В большинстве случаев повышенный кортизол из-за образа жизни не требует медикаментозного лечения — достаточно скорректировать сон, питание и уровень стресса. Однако есть симптомы, которые должны насторожить и стать поводом для визита к эндокринологу. Они могут указывать на синдром Кушинга — редкое состояние, при котором кортизол вырабатывается в избытке из-за опухоли надпочечников или гипофиза, либо из-за длительного приёма стероидных препаратов .

Обратите внимание, если у вас есть несколько из следующих признаков одновременно:

• Быстрое и необъяснимое увеличение веса преимущественно в области живота и лица за короткий срок (недели или месяцы), при этом руки и ноги остаются худыми .
• «Лунообразное» лицо — округлое, с покрасневшими щеками .
• Жировой горб между лопатками на шее .
• Широкие багрово-фиолетовые растяжки на животе, бёдрах или груди. Обычные растяжки светлые и тонкие, эти — яркие и широкие .
• Тонкая, легко травмируемая кожа, которая долго заживает, и синяки появляются от малейшего удара .
• Выраженная мышечная слабость, особенно в бёдрах и плечах (трудно встать со стула или поднять руки) .
• Стойкое повышение артериального давления и уровня сахара в крови, которые плохо поддаются контролю .

Если вы принимаете гормональные препараты (преднизолон, дексаметазон и т.п.) длительное время, риск побочных эффектов, связанных с кортизолом, значительно выше. В этом случае нельзя самостоятельно отменять лекарство — нужно обсудить дозировку с врачом .

Что можно сделать самостоятельно

Если тревожных симптомов нет, но живот беспокоит, начните с базовых вещей. Наладьте сон — 7–8 часов в одно и то же время. Уберите резкие диеты и голод: питайтесь регулярно, с достаточным количеством белка и клетчатки. Добавьте лёгкую физическую активность, но избегайте изнуряющих тренировок, которые сами по себе повышают кортизол. И постарайтесь снизить общий уровень стресса — хотя бы на 15 минут в день находите занятие, которое вас успокаивает.

Если через несколько месяцев такого образа жизни живот не уменьшается, а тем более если появляются перечисленные выше «красные флаги», сходите к эндокринологу. Врач может назначить анализ на кортизол в крови, слюне или суточной моче, а при необходимости — дополнительные исследования .