Что такое «ворота сна» и сколько нужно спать взрослому человеку? Рассказывает сомнолог

Сколько нужно спать взрослому человеку — хваленые восемь часов или можно меньше? В проекте БЕЛТА  «В теме. Здоровье» это объяснил врач-невролог Республиканского клинического медицинского центра Управления делами Президента Беларуси, сомнолог Алексей Малков.

— Норма Европейской ассоциации сна — от 6,5 до 8,5 часа. Недосып — плохо, пересыпать тоже плохо.

Есть пациенты, которые плохо спят, а потом начинают отсыпаться: было 4 часа сна, теперь — 17. И мы, наоборот, не даем спать и создаем различные условия, чтобы будить. Но, в принципе, стараемся, чтобы было от 6,5 до 8,5 часа, если человек не спит днем.

— А играет роль, во сколько ложиться? Завтра утром никуда не надо, лягу в два, встану в одиннадцать — это нормально или нет?

— Если это однократная ситуация и — обязательно — молодой здоровый человек, можно себе позволить. Если это регулярные состояния и потом отсыпания, то есть переизбыток сна, разрушается мелатонин и возникает дефицит. «Ворота сна» — это пик выработки мелатонина. К примеру, вы приходите с работы уставшая, хочется спать, но надо поесть, покормить детей, все сделать. Вот, наконец, настало время для себя, хочется посмотреть любимый сериал, сидите, и очень хочется спать. Досматриваете и уже уснуть не можете. 

Или идете в кровать, а спать уже не хочется. Это мелатонин выработался, а потом разрушился.

Если постоянно так делать, пересиживать на работе или за телефоном, бороться со сном, чтобы досмотреть фильм, очень часто возникает выработанная ситуационная бессонница. Поэтому однократно можно, регулярно — нельзя. Все-таки стараемся придерживаться определенного времени отхода ко сну и подъема из постели.

— Сейчас в интернете много информации о бессоннице. Пишут, что обязательно нужно ложиться спать до полуночи. Так это или все-таки индивидуально?

— В нашем часовом поясе пик выработки мелатонина происходит в 23.00-24.00. Действительно, есть жаворонки и совы. Это, опять же, генетически детерминированная ситуация, когда мелатонин «зовет» нас спать рано, в десять часов, к примеру, или поздно, в двенадцать.

Но, в принципе, постсоветское пространство — это поход на работу к восьми утра. Все меня спрашивают: «Почему не сделали к девяти? Мы бы с удовольствием работали намного лучше. Уходили с работы на час позже, зато отсыпались». Это наш часовой пояс, у нас так принято.

Например, если берем Китай или Японию, у них есть часовой или получасовой отдых, дневной сон, даже в офисах. Это сделано на государственном уровне для того, чтобы человек мог потом еще дольше работать. Если поспать полчаса, уже не возникает такой патологической сонливости к девяти-десяти часам вечера, человек может работать дольше.